Slaapproblemen slik je niet zomaar weg: zorg voor liever voor gezonde routines

Een gezonde nachtrust is van vitaal belang voor onze algehele gezondheid. Maar soms lukt het maar niet om de slaap te vatten, of heb je het gevoel dat je net zo moe wakker wordt als je naar bed ging. Hoe makkelijk is het dan om even naar de drogist te stappen en een kant-en-klare remedie te kopen die belooft je in een klap van je slaapproblemen af te helpen? Toch is dat niet per se de beste manier om de slaap te verbeteren. En er kunnen zelfs verborgen gevaren aan deze middelen kleven.

De Amerikaanse neuroloog dr. Suzanne Bertisch is directeur Behavioral Sleep Medicine bij het Brigham and Women’s Hospital, dat verbonden is aan de universiteit van Harvard. “Er is beperkt wetenschappelijk bewijs dat sommige van deze supplementen werken”, vertelt zij, “en bij sommige andere is er eerder bewijs voor het tegendeel. Er zijn andere, betere manieren om je slaapkwaliteit te verbeteren dan het slikken van supplementen.”

Keurmerk

Over het algemeen kunnen de middeltjes die de drogist verkoopt veilig ingenomen worden, ook al is er geen overtuigend bewijs dat ze iets doen tegen slapeloosheid. De meest verkochte slaaphulpmiddelen zijn synthetische melatonine, en producten op basis van cannabidiol, valeriaan en kamille. Toch is enige voorzichtigheid op zijn plaats: het gaat om middelen die niet gereguleerd worden door het Europese medicijnagentschap EMA, en de kwaliteit van de middelen kan erg fluctueren, evenals de effectiviteit. In Nederland bestaat wel sinds 2021 het Keurmerk Zelfzorg Online, dat is ontwikkeld door het Centraal Bureau Drogisterijbedrijven (CBD). Dit keurmerk moet consumenten zekerheid en vertrouwen geven bij het online kopen van zelfzorggeneesmiddelen.

Bertisch adviseert mensen die al medicijnen slikken, die tot bepaalde risicogroepen behoren of die zwanger zijn om advies bij hun arts of behandelaar in te winnen voordat ze met slaapsupplementen beginnen. De kans bestaat dat deze middelen inwerken op andere medicatie.

Vooralsnog blijft het wetenschappelijk bewijs voor de werkzaamheid van de over-the-counter slaapmiddelen tamelijk dun, zegt Bertisch. Dit zijn de huidige inzichten over een aantal van de meest verkochte slaapremedies:

• CBD is een stof die gewonnen wordt uit de hennepplant, maar in tegenstelling tot wat veel mensen denken word je van CBD niet high. Wel heeft de stof een kalmerende uitwerking, en een aantal studies lijken erop te wijzen dat CBD de slaapkwaliteit ten goede kan komen. Er zijn meerdere grote gerandomiseerde klinische studies gaande om vast te stellen of dat inderdaad zo is.
• Synthetische melatonine. Melatonine is het slaaphormoon dat wordt aangemaakt door de hersenen zodra het donker wordt. De stof speelt een belangrijke rol in de slaapregulatie. In winkels wordt synthetische melatonine verkocht, die lichaamseigen melatonine aan kan vullen. Er zijn meerdere gerandomiseerde klinische studies geweest naar de werking van synthetische melatonine bij slapeloosheid, en daaruit bleek dat het niet effectief is. Mogelijk hebben melatoninetabletjes wel zin tegen jet lag en andere verstoringen van het circadiaanse ritme, bijvoorbeeld bij mensen die in nachtdienst werken.
• Valeriaan. Valeriaan is een kruid dat algemeen groeit in het Mediterrane gebied. De oude Grieken en Romeinen wisten al dat de wortels en stengels van deze plant een verdovend effect hadden en gebruikten valeriaan al als slaapmiddel. Toch is het wetenschappelijk bewijs voor de effectiviteit van valeriaan als slaapmiddel niet sterk, constateert Bertisch. “Data laat geen of zeer weinig effect zien”, zegt zij. “In elk geval onvoldoende om klinisch betekenisvol te zijn als behandeling voor slapeloosheid.”
• Kamille. Kamille is een kruid uit dezelfde familie als madeliefjes en margrieten, en kamillethee wordt vaak gedronken als middeltje om beter in slaap te vallen. Hoewel het een veilig kruid is kan het bij sommigen wel allergische reacties oproepen. Daarnaast is er weinig hard wetenschappelijk bewijs voor de slaapverbeterende werking van kamille.

Vijf tips

Zonder bezoekje aan de drogist kunnen mensen hun slaapkwaliteit ook verbeteren, stelt Bertisch. En daarbij gaat het vooral om je gedrag en je slaaproutines. Die kun je als het ware ‘resetten’. Hier volgen vijf tips die je kunnen helpen om sneller in slaap te komen en lekkerder te slapen.

1. Als je slaapproblemen door een onderliggend probleem wordt veroorzaakt: pak dan die oorzaak aan. Of het nu gaat om fysieke problemen zoals rugpijn, of om mentale kwesties zoals stress of angst.
2. Doe aan voldoende lichaamsbeweging, maak bijvoorbeeld ’s avonds een wandeling.
3. Zorg voor een gezonde slaaphygiëne: ga op een vaste tijd naar bed en probeer op dezelfde tijd op te staan, en slaap in een koele, verduisterde kamer.
4. Vermijd cafeïne in de middag en avond. En ook alcohol voor het slapen gaan is een slecht idee: het zogeheten ‘slaapmutsje’ werkt juist averechts.
5. Probeer ’s avonds niet te veel naar een computer- of telefoonscherm te turen. Het blauwe licht dat die apparaten uitstralen doet je melatonine-aanmaak teniet en dat zorgt ervoor dat je minder makkelijk in slaap komt.

Meer informatie

Bezoek de website van de Hersenstichting